숙면을 위한 테크닉을 알아보자!

3줄 요약

  1. 그렇다고 무조건 많이 자면 좋은것일까요?현실적으로 긴 수면 시간을 확보할 …중략… 과 생체리듬을 조절하고 기상할 때 사소한 습관을 잘 들여야한다고 합니다.
  2. 낮보다 밤에 수면을 취하기 좋다는 사실은 누구나 알고 있다.밝은 불빛을 …중략… 상 시간을 일정하게 맞추는 편이 수면패턴을 바꾸는 데 훨씬 효과적입니다.
  3. 그리고 가장 중요한 것은 굳이 자려고 애쓰지 않는 것인데요. 밤에 잠이 …중략… 을 어둡게하고 책을 읽거나,조용한 음악을 듣다가 졸리면 침대에 눕습니다.


안녕하세요.오늘 숙면에 관한 얘기와 숙면을 취하는 방법을 

OECD 국가 중 최저 수면 국가.대한민국 ,대낮처럼 환한 밤,치열한 생존 경쟁 속에 우리는 잠을 잃어가고 있습니다. 부족한 잠은 각종 질병의 원인이 될 뿐만 아니라 우리 몸의 관제탑인 뇌에도 치명적인 위험을 불러옵니다.

발명완인 에디슨은 하루에 단 3시간만 잤다고 합니다.에디슨은 수면에 대해 원시시대부터 시작된 나쁜습관이며,시간을 좀먹는 벌레라고 표현했다고 하는데요.물론 그 반대인 사람도 있습니다. 아인슈타인이 대표적인데요.그는 10시간은 자야지 그렇지 않으면 아무일도 할 수 없다고 했답니다.


인간이 하루평균 8시간을 잔다고 가정하면 수면 시간은 인생의 1/3을 차지합니다. 그만큼 건강한 삶을 위해서는 효율적인 수면이 가장 중요하다고 전문가들은 말하고 있는데요.현대인의 30%는 불면증, 우울증, 만성피로를 갖고 있습니다. 또 생명을 위협하는 3대 질병인 심장병, 뇌졸중, 암과 아울러 각종 성인병 등 여러 가지 질병에 노출돼 있다”며 “이런 질병을 예방·치료하고 편안한 숙면과 건강관리가 필요하고 전문가들은 이야기합니다.


얼마전 스웨덴 한림원은 서캐디안 리듬으로 생체시계의 비밀을 밝혀낸 제프리 홀,마이클 로스배시,마이클 영 교수에게 노벨 생리의학상을 수여했는데요,

밤낮의 순환이 인체에 미치는 영향을 규명하고 낮의 활동과 밤의 수면이 건강에 얼마나 큰 영향을 끼치는지 인정했다는데서 의미있는 수상이 아닐 수 없습니다.

한편 MS와 구글,아마존 CEO는 직원들에게 하루 7시간의 수면을 권장하고 낮잠 시간을 주기도 하는 등 직원들의 수면 관리에 신경쓰고 있고 있을 정도로 수면에 대한 깊은 생각들을 하고있고 지금 수면과 관련된 문제는 전 세계적인 트랜드입니다.


명성이 높은 스탠퍼드 대학교 수면연구소의 수면생체리듬연구소 소장인 니시노 사이지가 지난 30년간 수면을 연구한 결과를 내놓았는데 그 내용으로는

현대인들은 수면에서 양과 질 모두 만족하지 못하고 부족한 잠은 비만,당뇨,고혈압과 같은 생활습관병에서부터 치매,심장병,암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으키며,뿐만 아니라 만성 피로에 시달리면서 일상생활과 업무 면에서 효율을 크게 떨어뜨리기도 합니다.

그렇다고 무조건 많이 자면 좋은것일까요?

현실적으로 긴 수면 시간을 확보할 수 없는 현대인에게는 잠의 양적인 부분보다 질적인 부분을 신경 쓰는 것이 훨씬 더 중요하다고 합니다.

연구 결과에 따르면 잠든 직후 90분 동안이 전체 잠의 질을 좌우하고 이를 위해서 체온과 생체리듬을 조절하고 기상할 때 사소한 습관을 잘 들여야한다고 합니다.


그렇다면 그런 사소한 습관들이 무엇이 있는지 한번 살펴보시죠.

저 같은 경우는 호텔 같은곳에서 잠이 잘오는데 왜그럴까요? 생각만해도 잠이 쏟아집니다.

적절한 온도와 조명 침대의 품질,아니면 평일에 누적된 피로로 잠을 잘 자는 것인지 하지만 우리가 숙면하기 위해서는 우선적으로 볼 것은 바로 조명, 즉 잠잘곳인 침실의 빛의 밝기 입니다.

보통 침실은 커튼이나 블라인드로 빛을 차단해서 컴컴한데 컴컴하다고 무조건 잠이 오는건 아닙니다.


낮보다 밤에 수면을 취하기 좋다는 사실은 누구나 알고 있다.

밝은 불빛을 계속 쬐면 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 멈추기 때문입니다.

멜라토닌이 적당히 분비되지 않으면 잠들기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에 활발하게 분비되는 오후 10시부터는 침실을 어둡게 유지해야 합니다.

커튼 외부에서 들어오는 빛을 모두 차단하는 커튼은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다.

창문 사이로 스며드는 햇살을 받으며 서서히 잠에서 깨어 햇빛을 충분히 쐬어야 밤에 푹 잘 수 있기 때문이다.

레이스 커튼처럼 외부로부터 시야는 가려주되 빛이 잘 통과하는 커튼을 치는 것이 좋습니다.

일어나는 시간대 조정을 위해서 잠자리에 드는 시간을 앞당기는 것보다 기상 시간을 일정하게 맞추는 편이 수면패턴을 바꾸는 데 훨씬 효과적입니다.

침실의 적정한 수면 유도빛은 조도의 단위인 럭스 수치가 0아닌 5~20 사이의 빛의 밝기가 좋다고 합니다.

이 정도 빛 수치를 유지하기 위해선 LED 조명이 필수라고 생각이 들더군요 저 역시 그것으로 효과를 봤습니다. 잠을 설치는 분이라면 은은한 노란색 LED 조명으로 그리고 LUX 조절이 가능한 것으로 구입해보시고. 숙면을 유도해보시기 바랍니다. 참 LUX 조절은 LED 만이 가능합니다!


우리 인체는 잠드는 시간으로 기상시간이 정해지는 것이 아니라기상시간에 의해 잠드는 시간이 정해지도록 설계되었기 때문입니다.

저녁식사는 가볍게 저녁은 부족할 정도로 적게 먹는 것이 수면에 도움이 어느정도 됩니다.

잠을 자는 동안 우리 몸 속에 쌓인 독소를 몸 밖으로 배출하고 세포를 재생하는 활동이 활발하게 일어나는데 야식을 먹고 잘 경우 위 속에 남아 있는 음식을 소화시키는 데 에너지가 집중되게 때문에 몸 속에 쌓인 피로와 독소를 제때 풀지 못하기 때문이다.

적당히 뒤척이며 자기 똑바로 누운 상태에서 자는 것이 바른 자세라고 생각하지만 몸을 적당히 뒤척이면서 자는 것이 더 좋습니다.

정자세로 누운 상태로 몇시간 씩 잠을 자면 몸의 혈액순환이 원활하지 않아 저리거나 쑤시는 증상이 나타날 수 있고 정자세에서는 혀가 아래로 내려가 기도를 좁게 만들기 때문에 코를 골거나 ‘수면무호흡증후군’을 앓는 경우 옆으로 누워 자는 것이 증상을 완화하는 데 오히려 도움이 됩니다.


전신에 집중하는 훈련도 존재합니다.

잠자리에 누워 전신에 힘을 뺀 뒤에 발이 따뜻하면서 무겁다는 상상부터 시작해서 손,배의 순서대로 천천히 나른하면서도 따뜻한 느낌이 들 때까지 끈기있게 각 부위에 집중을 합니다.그리고 마지막으로 이마에 차가운 바람이 분다는 상상을 하면서 전신의 힘이 빠지면서 잠에 빠져들게 됩니다.

신체 내부 온도 내려 숙면을 취하는 방법이 있습니다. 낮 동안에 충분히 활동을 하여 체내 온도를 올린 후 밤 시간에 육체적 긴장을 풀면 체온차가 발생하여 숙면도가 높아진다는 것입니다.우리가 잠들기 전에 목욕이나 스트레칭으로 신체를 따뜻하게 한 후에 침대에 누워 진정시키는 것도 좋습니다.

허브티&꿀물 마시기인데요 허브는 스트레스와 긴장을 완화시키고 심신을 안정시키는데 도움을 줍니다.숙면에 효과적인 허브티로는 캐모마일,라벤더가 대표적, 허브티 대신 벌꿀차를 한 잔 마시는 것도 좋습니다.꿀의 단 맛이 뇌로 빠르게 전달되어 불면증 해소에 효과가 있습니다.

또한 베게에 아로마 오일이나 아로마 미스트를 살짝 뿌려서 향기 마사지로 숙면을 취하는 테크닉도 존재합니다.

그리고 가장 중요한 것은 굳이 자려고 애쓰지 않는 것인데요. 밤에 잠이 오지 않으면 자야한다는 의무감에 억지로 누워있지 말고 일어나는 것 입니다.

조명을 어둡게하고 책을 읽거나,조용한 음악을 듣다가 졸리면 침대에 눕습니다.

전문가들은 현대인들에게 가장 적합한 수면 골든타임을 밤11시에서 아침 7시로 보고 있습니다.이는 성인 평균 수면 권고 시간인 7시간 40분을 만족시키는 동시에 각종 호르몬 분비에도 최적인 환경을 만들 수 있는 시간대 입니다.

여러분과 함게 오늘은 우리의 숙면을 책임지는 방법들을 알아보았습니다.

다음 이시간에는 매트리스 모델 가지고와서 소개해드리는 시간을 갖겠습니다. 많은 기대 부탁드립니다.


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